增肌食谱一日三餐

身为健身爱好者，增肌不仅要靠锻炼，更需要合理的饮食。下面为大家介绍一份适合增肌的一日三餐食谱。

早餐

燕麦粥

燕麦是含有较多蛋白质和碳水化合物的谷类食品，是非常适合做早餐的。将1/3杯燕麦加入1杯水中煮沸，再将火调小慢慢熬煮10分钟左右至粘稠即可。在粥中加入少量果干、坚果或蜂蜜等可以提高口感，也可以让你摄入更多的营养成分。

香蕉吐司

取一片全麦吐司，切成两半涂上牛油或花生酱后铺上香蕉片即可。这样做早餐不仅易于准备而且营养丰富。

午餐

牛肉饭

选用牛肉来增加蛋白质的摄入量，配上米饭和蔬菜。首先将牛肉切成小块，再放入炒锅内用油煎至两面微黄；随后加入适量的水，盖上锅盖并焖煮10分钟左右，直到牛肉变得嫩滑为止。最后将牛肉和米饭装盘，搭配上青菜或番茄等蔬菜即可。

三文鱼沙拉

将三文鱼切成块、把生菜、西红柿、胡萝卜等蔬菜洗净切丝备用。在碗中倒入适量橄榄油、柠檬汁和少许盐混合好做成沙拉酱。将所有食材拌匀后淋上自制的沙拉酱即可。

晚餐

土豆烧牛肉

取1个中大型土豆和100克牛肉切成小块备用。首先将土豆放入锅中加水烧开约5分钟，捞出待用。接下来将牛肉块放入锅中煎至微黄，再加入切好的洋葱和姜片一起翻炒至香味扑鼻。最后倒入适量清水、调入盐和生抽等调料，并将土豆块加入一起焖煮大约20分钟左右即可。

鸡胸肉配黑米粥

选用鸡胸肉来增加蛋白质的摄入量，搭配上黑米粥和蔬菜。首先将鸡胸肉洗净切丁备用，再在锅中加油爆香姜末和大葱段；随后加入鸡胸肉块并翻炒至变色。最后加入适量的清水焖烧15分钟左右即可。同时，将黑米淘净放进锅中煮成粥，在粥中加入少许盐和芝麻等调味品即可。

以上就是适合增肌的一日三餐食谱，大家可以根据自己的口味进行调整。